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简单运动轻松入眠

作者刘泽龙

编辑保健君

睡眠不好?精神紧张?今天介绍的这些放松练习只需要几分钟,但它们可以帮助你缓解精神压力和肌肉紧张。

首先,晚上早点做这些练习,先感受一下,选出那些能够帮助您放松的活动.

然后,睡前做点什么,或者觉得太紧张睡不着的时候,下床做点什么,然后继续睡。每个练习重复几次。

01、娃娃摇摆:

两腿分开站立,弯腰,轻松握手和手臂。让你的头垂下来,左右摇摆。耸耸肩,然后垂下来,完全放松。

02.头部旋转:

下巴向胸部下垂,然后头部向右转动,下巴向右肩转动,然后向左肩转动,再回到胸部,完成一个完整的旋转。反方向再做一次。

03.头部摆动运动:

肩膀放松,头向左倾斜,左耳贴近左肩。重复几次。反方向重复。

04.抬头运动:

双手放在脖子两侧,手指交叉放在脖子后面。用手尽可能把脖子往上伸,好像要把它从肩膀上拉开。当你继续伸展时,轻轻地将你的头向左或向右转动。

05、全身伸展运动:

右臂向上伸,碰到天花板,尽量往上走,好像天花板上有钱,就想把它拿下来。这个时候你要感觉到身体整个右侧被拉伸,从手指到腰部到脚趾。左手做同样的延伸。

06.半长拉伸:

坐在床边,两腿分开,双脚着地。双手握住毛巾或枕巾的两端,向上举过头顶,尽量伸展手臂,向上抬起手臂,上身慢慢向左再向右倾斜,如此反复多次。

07.头部按摩:

闭上眼睛,用手在头和脖子上做一个小圆圈按摩。放松头颈部后,从头顶到颈椎慢慢按摩,然后到肩膀(如果有同伴,请他帮忙按摩)。

08.背部拉伸:

平躺在床上。保持脊柱贴近床,平躺,收紧腹部。放松所有肌肉,深呼吸。重复几次。

09、渐进性肌肉放松:

坐在舒服的椅子上,调整到最舒服的位置。

闭上眼睛,然后深呼吸,慢慢呼气。

慢慢呼气时,感觉肩膀下沉,肩部肌肉放松。

继续深吸气,然后慢慢呼气,感觉肩膀下沉,放松,感觉肌肉放松,逐渐延伸到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾。

继续深吸气,慢慢呼气,感受肩部、躯干、四肢肌肉的放松,同时放松颈部和头部。

继续这样深呼吸,慢慢呼气的时候感觉全身肌肉放松。等到全身放松平静后,再上床,尽量入睡。

作者简介

刘泽龙

中日友好医院呼吸中心睡眠诊所睡眠技师,日本樱美林大学临床心理学硕士,日本专职健康心理学家。国家二级心理咨询师。

他也是中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一委员会委员,中国学生营养与健康促进协会学生健康分会第一届理事会委员。

认知行为疗法和光疗法治疗专业专长:.的焦虑、抑郁和失眠

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